Trainieren mit Erkältung – JA oder NEIN

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Eine Erkältung ist immer “ungünstig”. Sie wollten gerade so richtig Gas geben mit dem Training und ausgerechnet jetzt fangen Sie sich eine Erkältung ein. Sie fühlen sich aber nich übermäßig beeinträchtigt und Sie wollen trotzdem ins Studio. Ist das gefährlich? Sollten Sie sich nicht lieber ins Bett legen? Die Antwort lautet “JEIN”. Unter bestimmten Umständen ist ein Training mit einer Erkältung durchaus möglich, aber Sie werden sich deutlich einschränken müssen. Bitte merken: Sport ist nur dann vertretbar, wenn es sich um eine leichte Erkrankung handelt. Wo Sie hier die Grenze ziehen können, hängt von mehreren Faktoren ab. Es gibt einen Trick, wie Sie alleine herausfinden können, ob ein Training möglich ist oder nicht. Übertreiben Sie nicht – Ihre Gesundheit geht immer vor. Unsere Tipps sollen Ihnen nur dabei helfen, Ihren Schweinehund zu überwinden und eine der häufigsten Ausreden zu umgehen.

Faustregel fürs Ja oder Nein zum Training mit Erkältung

Achten Sie auf Ihren Nacken. Treten die Symptome Ihrer Erkältung unterhalb des Nackens auf, ist das Training tabu. Das könnten Beschwerden sein, die von einer Bronchitis stammen. Ebenso sind unter anderem Mandelentzündungen oder Gliederschmerzen Gründe und Zeichen, bei denen man sich lieber ins Bett legen sollte. Machen sich die Signale oberhalb des Nackens bemerkbar, ist ein moderates Training in der Regel möglich. Oft handelt es sich dabei um Hustenreize aus der oberen Region des Halses sowie Niesen oder eine laufende Nase. Die sollten aber nur einzeln auftreten. Kommen die Symptome zusammen zur Geltung, ist eine Ruhephase die bessere Entscheidung. Es ist nicht ganz einfach, hier die richtige Grenze zu ziehen. Sind Sie stärker verschnupft, ist es keine leichte Erkältung mehr. So reskieren Sie eine Nasennebenhöhlenentzündung.
Bei gesundheitlichen Fragen kann es nie eine Garantie geben. Ihre individuellen Umstände sollten Sie genauestens analysieren. Arbeitet Ihr Herz normal? Wie sehen Ihre Gefäße aus? Ist Ihr Blutdruck in Ordnung? Nur Sie und vielleicht Ihr Arzt werden wissen, wie Ihre gesundheitlichen Voraussetzungen sind. Es kann durchaus sein, dass Sie bei einer Erkältung grundsätzlich kein Sport machen dürfen. Wenn auch nur die kleinsten Zweifel bestehen, lassen Sie es lieber sein. Das ist es nicht wert. Sie wollen ja keine Herzmuskelentzündungen oder Schlimmeres erleiden.

Moderates Training bei einer leichten Erkältung

Ein moderates Training kann bei einer leichten und frischen Erkrankung der oberen Atemwege sogar die Genesung fördern. Durch den Sport wird die Anzahl der Antikörper erhöht, die Ihren Organismus von den Erregern befreien sollen. Das gilt aber nur für ganz leichte Fälle wie eine laufende Nase, die nach einer lockeren Laufeinheit wieder frei sein könnte. Einer Studie zufolge wirken sich moderate Trainingseinheiten jedoch generell weder positiv noch negativ auf die Dauer einer Erkältung aus. Ab einem bestimmten Grad der Intensität wird es jedoch kontraproduktiv. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, Empfehlungen eines Arztes einzuholen.
Was das Krafttraining angeht (hier sind EMS, PowerPlate und Kraft-Ausdauer Trainings inbegriffen), sollten Sie vorsichtig sein. Ihr Organismus ist durch die Erkrankung geschwächt. Jede sportliche Tätigkeit kann diesen Effekt verschlimmern. Daher sollten Sie ausschließlich auf Übungen zurückgreifen, die Ihren Körper nicht überfordern. Auf schwere Gewichte oder längere Sätze sollten Sie immer verzichten. Am Ende würden sie Ihnen nur schaden und den Erregern die Möglichkeit geben, sich weiter auszubreiten.

Trainingsverbot bei Infekten

Sie müssen schon bei leichten Erkältungen sehr vorsichtig sein, darum wird es Sie nicht überraschen, dass ein Training mit viralen Infekten strikt verboten ist. Wahrscheinlich werden Sie sich ohnehin nicht danach fühlen, ins Studio zu gehen. Insbesondere wenn Sie Fieber haben, ist jede Form einer sportlichen Tätigkeit gefährlich. Der Anstieg der Körpertemperatur ist ein sicheres Zeichen für eine Infektion. Fieber ist ein Abwehrmittel Ihres Körpers, mit dem er den Infekt bekämpfen will. In einem solchen Fall ist Ihr Immunsystem im Dauereinsatz und kann es keine körperlichen Aktivitäten gebrauchen. Schwitzen dürfen Sie nicht im Studio, sondern nur im Bett. Das Sie andere anstecken können und warscheinlich auch werden brauchen wir garnicht zu erwähnen.

Vorsicht vor versteckten und verschleppten Erkrankungen

Einige Hochleistungssportler bezahlten ihren Ehrgeiz mit dem Leben, weil sie trotz einer verschleppten Grippe hart trainiert haben. Dabei muss es nicht gleich eine schwere Infektion sein. Selbst eine leichtere Erkältung, die Sie schon eine längere Zeit mit Ihnen herumtragen, wird zu einer Zeitbombe, wenn Sie sie nicht auskurieren und weiter zum Sport gehen. Viele Menschen plagt im Winter und den Übergangsjahreszeiten teilweise wochenlang ein hartnäckiger Schnupfen. Wenn Ihnen das passiert, setzen Sie mit dem Training aus. Eine verschleppte Krankheit ist niemals eine leichte Angelegenheit.

Was und wie Sie während einer Erkältung trainieren können

Alle Trainingsaktivitäten deutlich herunter fahren. Vermeiden Sie HIIT-Einheiten (bei uns gehören Functional Training, EMS und PowerPlate auch dazu) beim Ausdauertraining. Sie sind viel zu anstrengend für Ihren Organismus. Leichte und statische Cardio-Übungen sind wesentlich besser. Achten Sie auf Ihren Puls. Einen genauen Wert gibt es nicht. Je nach Erkältung kann bereits ab 110 Schluss sein. Auf jeden Fall macht es Sinn, ihn ständig im Auge zu haben.
Es empfiehlt sich, leichte Sportarten im Freien durchzuführen wie zum Beispiel Radfahren, Nordic Walking, Wanderungen, usw. Achten Sie beim Training stets auf warme Kleidung. Zu dick angezogen sollten Sie allerdings auch nicht sein. Wenn Sie bereits erkältet sind, sollten Sie das Training bei extremen Temperaturen nicht machen. Dann hätten Sie gleich drei Stressfaktoren auf einmal – Erkältung, Training und Kälte oder Hitze, die Ihren Körper belasten würden. Ihr Immunsystem könnte genauso wie bei zu harten Einheiten nicht richtig arbeiten. In der Folge könnte es womöglich zu einer Verschlimmerung des Krankheitsverlaufs kommen.

Langsam starten nach einem Infekt

Ihr Körper hat gerade eine schwere Aufgabe hinter sich. Er ist kurz nach der Gesundung noch nicht wieder in Topform,  das müssen Sie berücksichtigen. Geben Sie sich je nach Schwere der Krankheit ein bis zwei Wochen Zeit. Erst dann ist Ihr Organismus wieder in der Lage, in gewohnter Intensität zu Trainieren. Mit leichten Aufbaueinheiten können Sie schon am zweiten Tag nach dem Fieber anfangen. Die Betonung liegt hier auf “leicht”. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf sämtliche Signale, die er aussendet. Weniger ist in dieser Phase mehr.

Tipps zum Schluss

  1. Während einer Erkrankung verliert Ihr Körper viel Flüssigkeit. Der ohnehin hohe Wasserbedarf von 30 ml pro kg Körpergewicht (im Ruhezustand wohlbemerkt) steigt mitunter deutlich an. Eine leichte Trainingseinheit erhöht ihn ebenfalls um ca. 10 %. So viel müssen Sie trinken. Merken Sie sich das oder laden Sie sich eine Wassertrink-Erinnerungs-App auf Ihr Smartphone.
  2. Nur Sie kennen Ihre Krankheitsgeschichte. Daher werden Sie wissen, ob Sie krank werden und wie lange das ungefähr dauern wird. Planen Sie diese Erkenntnisse bei einem Trainingsplan mit ein, es ist wichtig. Während einer Krankheit, und wenn es sich um eine noch so leichte Erkältung handelt, steht eine Regel über allen anderen: Das letzte Wort hat Ihr Körper und nicht der Trainingsplan.
    Es gibt zwar die Regel, ein Work-out-Programm nicht länger als eine Woche zu unterbrechen. Das gilt jedoch nur, wenn Sie gesund sind. Bei einer Krankheit steht das Training hinten an.
  3. Sie können Sport treiben, aber gehen Sie es locker und moderat an und verlängern Sie die Pausen zwischen den Durchgängen. In dieser Zeit müssen Sie nicht vorankommen, mehr stemmen oder schneller laufen. Solange Sie krank sind, geht es nur darum, Ihren Fitnesslevel zu halten.

 

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