Proteinreiche Ernährung – alles was Sie wissen müssen - Teil 1

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Die wahren Fakten über Risiken und Vorteile, mehr Eiweiß zu essen.

Wird zu viel Protein meine Nieren schädigen? Krebs verursachen? Meine Lebenserwartung verkürzen? Wir kriegen immer wieder von Kunden Fragen gestellt was stimmt oder nicht. Wir klären das heute mit diesem Artikel und definieren warum Protein nicht der Bösewicht ist, der er sein soll.

Vielleicht sind Sie ein Proteinpromoter

Sie kaufen Proteinpulver im Format "Eimer mit Griff". Sie wissen, wie viele Proteine Sie essen. Nach jedem Training drücken Sie diese Aminosäuren in Ihre Zellen. Sie schwören, dass Sie spüren, dass die Zellen wachsen.

Oder vielleicht sind Sie ein Protein-Meider.

Vielleicht haben Sie schlechte Dinge gehört.

Wie zum Beispiel: Protein wird Ihre Nieren schädigen.
Oder: von Protein kriegst Krebs.
Oder einfach: Wir essen alle zu viel Protein.

Vielleicht wollen Sie Fett verlieren (abnehmen), Muskel aufbauen oder einfach gesund leben.

Sie wollen einfach das Richtige tun und besser/gesünder essen. Aber mit widersprüchlichen Informationen über Protein wissen Sie nicht, was Sie denken sollen.

In diesem Artikel werden wir Folgendes erforschen:

  • Was sind proteinreiche Diäten?
  • Was sagen die Beweise über proteinreiche Ernährung und Gesundheit?
  • Ist die Proteinquelle wichtig?
  • Wie viel Protein ist für mich richtig?

Warum Protein?

Ein kurzes Intro, wenn Sie kein Ernährungsprofi sind:

  • Eiweiß ist eines der drei wichtigsten Makronährstoffe, die das Essen ausmachen. (Die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate.)
  • Das Protein selbst besteht aus Aminosäuren.
  • Aminosäuren sind die Bausteine für die meisten Dinge in unserem Körper. Sie sind wie Legos, die auf verschiedene Arten zerlegt und neu zusammengesetzt werden können.
  • Im Gegensatz zu extra Fett (das wir sehr leicht auf unseren Bauch und Po lagern können) lagern wir nicht viele zusätzliche Aminosäuren. Eiweiß wird immer gebraucht, recycelt und manchmal ausgeschieden.
  • Wenn wir nicht genügend Protein bekommen, wird unser Körper beginnen, es von Teilen zu befreien, die wir brauchen, wie zum Beispiel unsere Muskeln.
  • Wir müssen also ständig Protein aufnehmen, indem wir es essen.

Alle Ihre Enzyme und Zelltransporter; alle Ihre Bluttransporter; alle Gerüste und Strukturen Ihrer Zellen; 100 Prozent Ihrer Haare und Fingernägel; viel von Ihren Muskeln, Knochen und inneren Organen; und viele Hormone werden hauptsächlich aus Protein hergestellt. Daher ermöglicht Protein die meisten unserer Körperfunktionen.

Einfach ausgedrückt, Sie sind im Grunde ein Haufen Proteine.

Ohne Proteine können wir nicht funktionieren und existieren.

Wie viel Protein brauchen wir?

Kurze Antwort: Es kommt darauf an.

Schauen wir uns zuerst die aktuelle empfohlene Tagesdosis (ETD) an. Die ETD für Protein beträgt 0,8 g / kg (0,36 g / lb) - je mehr Sie wiegen, desto mehr Protein benötigen Sie:

  • Eine Person mit 68 kg Körpergewicht würde 68 x 0,8 oder etwa 54 g Protein pro Tag benötigen.
  • Eine 200 kg schwere Person würde 91 x 0,8 oder etwa 73 g Protein pro Tag benötigen.

Das entspricht in der Regel etwa 10 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein.

Aber

ETDs wurden ursprünglich entwickelt, um Mangelernährung vorzubeugen - um die Mindestmenge eines Nährstoffs darzustellen, den wir brauchen, um nicht zu sterben (oder krank zu werden).

"Ich bin nicht tot" ist nicht dasselbe wie "Ich fühle mich Super!"

Die ETD für das Überleben kann anders sein als das, was wir brauchen, um zu wachsen oder sich zu entwickeln.

Die ETD ist auch eine sehr allgemeine Empfehlung. Es berücksichtigt andere Dinge nicht, wie zum Beispiel:

  • Wie viel Gesamtenergie (also Kalorien) wir essen oder brauchen
  • Unsere Kohlenhydrataufnahme
  • Wann wir das Protein essen
  • Unser Geschlecht
  • Unser Alter
  • Wie aktiv wir sind
  • Welche Aktivitäten machen wir
  • Wie "öko-freundlich" verschiedene Proteinquellen sind

Das Institut für Medizin (USA) schlägt eine große Auswahl an individuellen Proteinanforderungen vor - von 0,375 g / Kg bis 1,625 g / Kg Körpergewicht. Mit anderen Worten könnte unsere hypothetische 68Kg Person einen Proteinbedarf von 26 bis 111 Gramm pro Tag haben.

Nun, das schränkt es gut ein, nicht wahr?

Wie sieht eine proteinreiche Ernährung aus?

Menschen nehmen oft an, dass "High Protein"  "Low Carbohydrate" bedeutet. Tatsächlich können Sie mehr Protein essen, ohne irgendwelche drastischen Änderungen in Ihrer Ernährung zu machen.

Die durchschnittliche Proteinzufuhr für Erwachsene beträgt etwa 15 Prozent der Kalorien aus Protein.

Das Institut für Medizin schlägt vor, dass bis zu 35 Prozent der gesamten Kalorien ein OK Proteinanteil für gesunde Erwachsene ist.

Und die meisten Forscher würden sagen, wenn Sie mehr als 25 Prozent der gesamten Kalorien von Protein erhalten, befinden Sie sich in einem Gebiet mit hohem Proteingehalt.

Hier sehen Sie, wie eine proteinreiche Ernährung für eine bestimmte Mahlzeit aussehen könnte.

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 Die obere tolerierbare Grenze von etwas sagt Ihnen, wie viel Sie essen können, ohne gesundheitliche Probleme zu haben.Gegenwärtig gibt es keine etablierte tolerierbare Grenze für Protein.

Heißt das, Sie können so viel Protein essen, wie Sie möchten, ohne negative Nebenwirkungen? Nein, es bedeutet nur, dass die Forscher es noch nicht herausgefunden haben.

Wir wissen jedoch, dass das Essen von bis zu 4,4g/kg Körpergewicht in klinischen Studien keine kurzfristigen Gesundheitsprobleme verursachte.

Schadet mir eine proteinreiche Diät?

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Seit Jahren sind die Menschen besorgt, dass sie zu viel Protein essen. Wenn ich zuviel Protein esse, explodieren dann meine Nieren? Wie wäre es mit meiner Leber? Mein linker Oberschenkelknochen?

Die häufigsten gesundheitlichen Bedenken, mehr Eiweiß zu essen, sind:

  • Nierenschäden
  • Leberschaden
  • Osteoporose
  • Herzkrankheit
  • Krebs

Schauen wir uns das an.

Behauptung: Hohes Protein verursacht Nierenschäden

Diese Besorgnis über hohe Protein- und Nierenwerte begann mit einem Missverständnis darüber, warum Ärzte Menschen mit schlecht funktionierenden Nieren (normalerweise von vorbestehenden Nierenerkrankungen) zu einer Ernährung mit niedrigem Proteingehalt erzählen.

Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen der Vermeidung von Protein, weil Ihre Nieren bereits beschädigt sind und dem das Proteine gesunde Nieren beschädigen. Es ist der Unterschied zwischen Joggen mit einem gebrochenen Bein und Joggen mit einem perfekt gesunden Bein. Joggen mit einem gebrochenen Bein ist eine schlechte Idee. Ärzte würden Ihnen wahrscheinlich sagen, nicht zu joggen, wenn Ihr Bein gebrochen ist. Aber verursacht Joggen Beinbruch? Nein.

Das ist das Gleiche mit Eiweiß und Nieren.

Wenn man mehr Protein isst, erhöht sich die Nierenfunktion, beim Joggen werden auch die Beine mehr beansprucht wie beim Sitzen.

Es ist nicht bewiesen worden, dass Protein Nierenschäden verursacht - so wie beim Joggen Ihr bein nicht wie ein dünner Zweig bricht.

Eine proteinreiche Ernährung führt jedoch dazu, dass vermehrt metabolische Abfälle im Urin ausgeschieden werden. Deshalb ist es besonders wichtig, viel Wasser zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden.

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf, dass proteinreiche Diäten (2,2g/kg Körpergewicht) bei gesunden Erwachsenen Nierenschäden verursachen.

 

Behauptung: Hohes Protein verursacht Leberschäden

Die Leber ist wie die Nieren ein wichtiges Verarbeitungsorgan. So ist es das gleiche wie bei Nieren: Menschen mit Leberschäden (wie Zirrhose) sollen weniger Protein essen.

Ja, wenn Sie Leberschäden oder Krankheiten haben, sollten Sie weniger Protein essen. Wenn Ihre Leber jedoch gesund ist, führt eine proteinreiche Ernährung nicht zu Leberschäden.

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf, dass proteinreiche Diäten (2,2g/kg Körpergewicht) bei gesunden Erwachsenen Leberschäden verursachen.

 

Behauptung: Hoches Protein ​​verursacht Osteoporose

Wenn Sie mehr Eiweiß essen, ohne Ihre Frucht- und Gemüsezufuhr zu erhöhen, erhöhen Sie die Menge an Kalzium, die Sie in Ihrem Urin verlieren.

Dieses Erkenntnis lies einige Menschen denken, dass das Essen mehr Protein Osteoporose verursacht, weil Sie Knochen-Calcium verlieren.

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass ein hohes Protein Osteoporose verursacht.

Wenn man nicht genug Protein isst kann es zum Knochenverlust kommen. Knochen sind nicht nur inerte Stäbchen von Mineralien - ein wesentlicher Teil des Knochens ist auch Protein, meist Kollagen-artige Proteine.

Knochen ist wie ein Muskel ein aktives Gewebe, das ständig abgebaut und wieder aufgebaut wird. Und wie Muskeln braucht der Knochen diese Lego Bausteine.

Frauen im Alter von 55 bis 92 Jahren, die mehr Eiweiß essen, haben eine höhere Knochendichte. Wenn also mehr Protein konsumiert wird, verbessert sich die Knochendichte bei Menschen, bei denen das Risiko einer Osteoporose am größten ist.

Mehr Eiweiß plus zusätzliches Krafttraining: doppelter Gewinn für die Knochendichte.

Fazit: Eiweißreiche Diäten verursachen keine Osteoporose und können Osteoporose sogar verhindern.

Behauptung: Hohes Protein verursacht Krebs

Leider haben wir noch keine schlüssigen Studien über die Krebsursache und die Rolle des Proteins.

Es gibt Studien, die Leute fragten, wie viel Protein sie über ihre Lebenszeit aß und dann schauten sie, wie häufig Leute Krebs bekamen. Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme und Krebsraten.

Aber diese Studien sind Korrelationsstudien und beweisen nicht, dass das Protein die Ursache von Krebserkrankungen ist. Außerdem sind einige Forscher so weit gegangen und behapten, dass Studien, die sich auf die Proteineinnahme berufen, wiederrufen sein sollten, denn die Menschen, können sich nicht genau daran erinnern, was sie gegessen haben, daher sind diese Behauptungen im Grunde genommen wertlos, weil das menschliche Gedächtnis so ungenau ist.

Ein großer Teil der vorgeschlagenen Krebs- und Proteinverbindung beruht auf Störfaktoren wie:

  • wo beziehen Sie Ihr Protein - Pflanzlich oder Tierisch
  • wie Sie Ihr Protein kochen (d. h. karbonisiertes gegrilltes Fleisch)
  • welche Arten von Protein Sie essen (zum Beispiel Gras-gefüttert Steak gegen einen Hot Dog)

Und so weiter.

Mit anderen Worten können wir nicht sagen, dass eine bestimmte Menge an Protein Krebs verursacht.

Fazit: Begrenzter Beweis, dass Protein Krebs verursacht; viele andere Störfaktoren.

 

Behauptung: Hohes Protein verursacht Herzerkrankungen

Das tägliche Essen von tierischem Protein ist mit einem erhöhten Risiko einer tödlichen koronaren Herzerkrankung verbunden (70 Prozent bei Männern und 37 Prozent bei Frauen), während pflanzliche Proteine nicht mit höheren Herzerkrankungsraten in Verbindung gebracht werden.

Dies deutet darauf hin, dass, wo Sie Ihr Protein beziehen wichtiger ist, als wieviel Protein Sie essen.

Wie bei Krebs ist der Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und proteinreichen Diäten jedoch eher ein Fragebogen als eine doppelblinde randomisierte Studie (der Goldstandard in der Forschung).

Es gibt viele Störfaktoren. Betrachten Sie zum Beispiel die Art des Tieres - verursachen Meeresfrüchte beispielsweise die gleichen Probleme wie rotes Fleisch?

Wir kennen die ganze Geschichte hier noch nicht.

Fazit: Der Nachweis, dass das Protein Herzerkrankungen verursacht und die Proteinquelle ein wichtiger Störfaktor ist.

 

Warum sollte man mehr Protein essen?

Da wir Protein brauchen, um Gewebe, Hormone und das Immunsystem um zu wachsen, zu erhalten und zu reparieren, brauchen wir mehr Protein.

Die Standard-ETD von 0,8g/kg ist großartig, wenn Sie sesshaft sind und Ihr Gewebe nicht aufbauen oder zu reparieren brauchen.

Aber Sie können mehr Protein benötigen, wenn Sie:

  • körperlich aktiv sind, entweder durch Workouts oder Ihre Arbeit
  • verletzt oder krank sind
  • normalerweise kein Protein absorbieren
  • schwanger / stillend sind
  • jünger sind (und wachsen)
  • älter sind (und möglicherweise magere Masse verlieren)

Höhere Protein-Diäten können auch:

  • Blutdruck senken
  • die Glukoseregelung verbessern
  • verbessern das Cholesterin im Blut
  • verbessern andere Indikatoren der kardiometabolischen Gesundheit

Gewinnen Sie rundherum.

 

 

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