Krafttraining zur Vermeidung von Osteoporose
Nicht nur ältere Frauen, sondern jeder sollte regelmäßig Krafttraining machen, um die Möglichkeit einer Osteoporose zu vermeiden oder zumindest zu verringern . Das Training mit Gewichten hilft, die Knochendichte zu erhöhen.Und warum haben wir gerade Frauen hervorgehoben?
Osteoporose betrifft mehr Frauen als Männer, weil die Zahl der Patienten mit Osteoporose in Österreich wächst und weil Frauen immer noch Angst vor Krafttraining haben (entweder weil sie nicht muskulös aussehen wollen oder weil sie davon überzeugt sind, dass Frauen einfach “keine Gewichte heben”).
Vorteile von Krafttraining
Aber Vorsicht: Krafttraining (Widerstandstraining) ermöglicht eine gleichzeitige Verbesserung der Knochen- und Muskelmasse und der Muskelleistung. Auch die Nahrung, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, ist sehr wichtig – mit der richtigen Ernährung ist es möglich, den Bedarf des Körpers an Makronährstoffen (Proteine und Kohlenhydrate) und auch an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Kalzium und Vitamin D) zu decken, die einen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit haben.
Studie zur Wirksamkeit von Krafttraining und Ernährung
Laut einer 24-wöchigen Studie, die am Institut für Sportmedizin in Kopenhagen (Dänemark) durchgeführt wurde, wurden zwei Gruppen von postmenopausalen Frauen untersucht. Die beiden Gruppen wurden einem strengen Trainingsprogramm unterzogen: die ersten 12 Wochen Training 3x pro Woche, dann 2x pro Woche. Eine Gruppe von Frauen trank nach dem Training einen Shake, der 10 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 5 ug Vitamin D und 250 mg Kalzium enthielt.
Ergebnisse der Studie
Die Ergebnisse der beiden Studien zeigten, dass nur eine Gruppe von Frauen, die nach dem Training einen Shake tranken, den Prozentsatz der fettfreien Körpermasse (Körpergewicht reduziert durch Fettmasse) erhöhte und eine signifikante Steigerung der Muskelleistung aufwies. Beide Gruppen erhöhten die Muskelmasse.
Besonders interessant ist folgender Befund der Studie: In der Gruppe der Frauen, die nach dem Training einen Shake tranken, kam es zu einer Zunahme der Knochendichte in der Lendenwirbelsäule (L2-L4) und der Halswirbelsäule. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Bewegung und richtige Ernährung sehr wichtig sind, um Muskelmasse, Muskelkapazität und Knochendichte in der Lenden- und Halswirbelsäule zu erhöhen.
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Besonders interessant ist folgender Befund der Studie: In der Gruppe der Frauen, die nach dem Training einen Shake tranken, kam es zu einer Zunahme der Knochendichte in der Lendenwirbelsäule (L2-L4) und der Halswirbelsäule. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Bewegung und richtige Ernährung sehr wichtig sind, um Muskelmasse, Muskelkapazität und Knochendichte in der Lenden- und Halswirbelsäule zu erhöhen. …