Die wahren Fakten über Risiken und Vorteile, mehr Eiweiß zu essen.
Wird zu viel Protein meine Nieren schädigen? Krebs verursachen? Meine Lebenserwartung verkürzen? Wir kriegen immer wieder von Kunden Fragen gestellt was stimmt oder nicht. Wir klären das heute mit diesem Artikel und definieren warum Protein nicht der Bösewicht ist, der er sein soll.
Vielleicht sind Sie ein Proteinpromoter
Sie kaufen Proteinpulver im Format “Eimer mit Griff”. Sie wissen, wie viele Proteine Sie essen. Nach jedem Training drücken Sie diese Aminosäuren in Ihre Zellen. Sie schwören, dass Sie spüren, dass die Zellen wachsen.
Oder vielleicht sind Sie ein Protein-Meider.
Vielleicht haben Sie schlechte Dinge gehört.
Wie zum Beispiel: Protein wird Ihre Nieren schädigen.
Oder: von Protein kriegst Krebs.
Oder einfach: Wir essen alle zu viel Protein.
Vielleicht wollen Sie Fett verlieren (abnehmen), Muskel aufbauen oder einfach gesund leben.
Sie wollen einfach das Richtige tun und besser/gesünder essen. Aber mit widersprüchlichen Informationen über Protein wissen Sie nicht, was Sie denken sollen.
In diesem Artikel werden wir Folgendes erforschen:
- Was sind proteinreiche Diäten?
- Was sagen die Beweise über proteinreiche Ernährung und Gesundheit?
- Ist die Proteinquelle wichtig?
- Wie viel Protein ist für mich richtig?
Warum Protein?
Ein kurzer Überblick, wenn du kein Ernährungsexperte bist:
- Protein ist einer der drei Hauptnährstoffe, aus denen unsere Nahrung besteht. (Die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate.)
- Proteine selbst bestehen aus Aminosäuren.
- Aminosäuren sind die Bausteine der meisten Dinge in unserem Körper. Sie sind wie Legosteine, die auseinander genommen und auf verschiedene Weisen wieder zusammengesetzt werden können.
- Im Gegensatz zu überschüssigem Fett (das wir leicht an Bauch und Po speichern können), speichern wir nicht viele überschüssige Aminosäuren. Proteine werden ständig genutzt, recycelt und manchmal ausgeschieden.
- Wenn wir nicht genug Protein bekommen, fängt unser Körper an, es aus wichtigen Bereichen wie unseren Muskeln abzuziehen.
- Deshalb müssen wir ständig Protein durch unsere Nahrung aufnehmen.
All deine Enzyme und Zelltransporter; alle deine Bluttransporter; das Gerüst und die Struktur deiner Zellen; 100 Prozent deiner Haare und Fingernägel; ein Großteil deiner Muskeln, Knochen und inneren Organe; und viele Hormone bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Deshalb ermöglichen Proteine die meisten Körperfunktionen.
Einfach ausgedrückt, bestehen sie im Wesentlichen aus einer Menge Protein.
Ohne Proteine können wir weder funktionieren noch existieren.
Wie viel Protein brauchen wir?
Kurze Antwort: Es kommt darauf an.
Zuerst schauen wir uns die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) an. Die RDA für Protein beträgt 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – je mehr du wiegst, desto mehr Protein benötigst du:
- Eine Person, die 68 kg wiegt, benötigt 68 x 0,8 oder etwa 54 g Protein pro Tag.
- Eine Person, die 200 kg wiegt, benötigt 91 x 0,8 oder etwa 73 g Protein pro Tag.
Dies entspricht normalerweise etwa 10 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein.
Aber
Die RDAs wurden ursprünglich entwickelt, um Unterernährung zu verhindern – sie repräsentieren die Mindestmenge eines Nährstoffs, die wir benötigen, um nicht zu sterben (oder krank zu werden).
„Ich bin nicht tot“ ist nicht dasselbe wie „Ich fühle mich großartig!“
Der Bedarf zur reinen Überlebenssicherung kann sich von dem unterscheiden, was wir zum Wachsen oder Entwickeln benötigen.
Die ETD ist auch eine sehr allgemeine Empfehlung. Sie berücksichtigt nicht andere Faktoren wie:
- Wie viel Gesamtenergie (Kalorien) wir essen oder brauchen
- Unsere Kohlenhydrataufnahme
- Wann wir das Protein essen
- Unser Geschlecht
- Unser Alter
- Wie aktiv wir sind
- Welche Aktivitäten wir ausüben
- Wie umweltfreundlich verschiedene Proteinquellen sind
Das Institute of Medicine (USA) schlägt eine breite Spanne individueller Proteinbedarfe vor – von 0,375 g/kg bis 1,625 g/kg Körpergewicht. Mit anderen Worten, unsere hypothetische 68 kg schwere Person könnte einen Proteinbedarf von 26 bis 111 Gramm pro Tag haben.
Nun, das grenzt es schön ein, oder?
Wie sieht eine proteinreiche Ernährung aus?
Menschen nehmen oft an, dass “High Protein” “Low Carbohydrate” bedeutet. Tatsächlich können Sie mehr Protein essen, ohne irgendwelche drastischen Änderungen in Ihrer Ernährung zu machen.
Die durchschnittliche Proteinzufuhr für Erwachsene beträgt etwa 15 Prozent der Kalorien aus Protein.
Das Institut für Medizin schlägt vor, dass bis zu 35 Prozent der gesamten Kalorien ein OK Proteinanteil für gesunde Erwachsene ist.
Und die meisten Forscher würden sagen, wenn Sie mehr als 25 Prozent der gesamten Kalorien von Protein erhalten, befinden Sie sich in einem Gebiet mit hohem Proteingehalt.
Hier sehen Sie, wie eine proteinreiche Ernährung für eine bestimmte Mahlzeit aussehen könnte.
Die obere tolerierbare Grenze von etwas sagt Ihnen, wie viel Sie essen können, ohne gesundheitliche Probleme zu haben.Gegenwärtig gibt es keine etablierte tolerierbare Grenze für Protein.
Heißt das, Sie können so viel Protein essen, wie Sie möchten, ohne negative Nebenwirkungen? Nein, es bedeutet nur, dass die Forscher es noch nicht herausgefunden haben.
Wir wissen jedoch, dass das Essen von bis zu 4,4g/kg Körpergewicht in klinischen Studien keine kurzfristigen Gesundheitsprobleme verursachte.
Schadet mir eine proteinreiche Diät?
Seit Jahren sind die Menschen besorgt, dass sie zu viel Protein essen. Wenn ich zuviel Protein esse, explodieren dann meine Nieren? Wie wäre es mit meiner Leber? Mein linker Oberschenkelknochen?
Die häufigsten gesundheitlichen Bedenken, mehr Eiweiß zu essen, sind:
- Nierenschäden
- Leberschaden
- Osteoporose
- Herzkrankheit
- Krebs
Schauen wir uns das an.
Behauptung: Hohes Protein verursacht Nierenschäden
Diese Sorge über hohe Proteinzufuhr und Nierenbelastung entstand durch ein Missverständnis darüber, warum Ärzte Menschen mit schlecht funktionierenden Nieren (normalerweise aufgrund einer bereits bestehenden Nierenerkrankung) raten, eine proteinarme Diät einzuhalten.
Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Vermeiden von Protein, weil die Nieren bereits geschädigt sind, und der Annahme, dass Protein gesunde Nieren schädigt. Es ist der Unterschied zwischen Joggen mit einem gebrochenen Bein und Joggen mit einem vollkommen gesunden Bein. Joggen mit einem gebrochenen Bein ist eine schlechte Idee. Ärzte würden dir wahrscheinlich sagen, dass du nicht joggen sollst, wenn dein Bein gebrochen ist. Aber verursacht Joggen Beinbrüche? Nein.
Es ist dasselbe mit Protein und Nieren.
Mehr Protein zu essen verbessert die Nierenfunktion, und Joggen belastet deine Beine mehr als Sitzen.
Protein wurde nicht nachweislich mit Nierenschäden in Verbindung gebracht – ebenso wie Joggen dein Bein nicht wie einen Zweig brechen wird.
Allerdings führt eine proteinreiche Diät zu vermehrtem Ausscheiden von Stoffwechselabfällen im Urin, daher ist es besonders wichtig, viel Wasser zu trinken, um Dehydration zu vermeiden.
Fazit: Es gibt keine Beweise dafür, dass proteinreiche Diäten (2,2 g/kg Körpergewicht) Nierenschäden bei gesunden Erwachsenen verursachen.
Behauptung: Hohes Protein verursacht Leberschäden
Wie die Nieren ist auch die Leber ein wichtiges Verarbeitungsorgan. Es ist daher ähnlich wie bei den Nieren: Menschen mit Leberschäden (wie bei Zirrhose) sollten weniger Protein essen.
Ja, wenn du Leberschäden oder eine Lebererkrankung hast, solltest du weniger Protein essen. Wenn deine Leber jedoch gesund ist, wird eine proteinreiche Ernährung keine Leberschäden verursachen.
Fazit: Es gibt keine Beweise dafür, dass proteinreiche Diäten (2,2 g/kg Körpergewicht) Leberschäden bei gesunden Erwachsenen verursachen.
Behauptung: Hoches Protein verursacht Osteoporose
Wenn du mehr Protein isst, ohne deine Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen, verlierst du mehr Kalzium über den Urin.
Diese Erkenntnis hat einige Leute dazu gebracht zu glauben, dass mehr Protein Osteoporose verursacht, weil du Kalzium aus den Knochen verlierst.
Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass eine hohe Proteinzufuhr Osteoporose verursacht.
Wenn du nicht genug Protein isst, kannst du Knochenmasse verlieren. Knochen sind nicht nur starre Mineralstäbe – ein erheblicher Teil der Knochen besteht ebenfalls aus Protein, hauptsächlich aus kollagenähnlichen Proteinen.
Wie Muskeln ist Knochen ein aktives Gewebe, das ständig abgebaut und wieder aufgebaut wird. Und wie Muskeln braucht der Knochen diese Lego-Bausteine.
Frauen im Alter von 55 bis 92 Jahren, die mehr Protein essen, haben eine höhere Knochendichte. Daher verbessert eine höhere Proteinzufuhr die Knochendichte bei Menschen, die am stärksten gefährdet sind, an Osteoporose zu erkranken.
Mehr Protein plus zusätzliches Krafttraining: doppelter Vorteil für die Knochendichte.
Fazit: Proteinreiche Diäten verursachen keine Osteoporose und können sogar Osteoporose vorbeugen.
Behauptung: Hohes Protein verursacht Krebs
Leider haben wir bisher keine abschließenden Studien über die Ursache von Krebs und die Rolle von Protein.
Es gibt Studien, die Menschen gefragt haben, wie viel Protein sie im Laufe ihres Lebens gegessen haben, und dann untersucht haben, wie oft diese Menschen an Krebs erkrankten. Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen der Proteinaufnahme und den Krebsraten.
Aber diese Studien sind Korrelationsstudien und beweisen nicht, dass Protein die Ursache für Krebs ist. Zudem behaupten einige Forscher, dass Studien über Proteinaufnahme zurückgezogen werden sollten, weil Menschen sich nicht genau daran erinnern können, was sie gegessen haben. Diese Aussagen sind im Wesentlichen wertlos, weil das menschliche Gedächtnis so ungenau ist.
Ein Großteil des vorgeschlagenen Zusammenhangs zwischen Krebs und Protein ist auf Störfaktoren zurückzuführen, wie zum Beispiel:
- woher das Protein stammt – pflanzlich oder tierisch
- wie das Protein zubereitet wird (z.B. verkohltes Grillfleisch)
- welche Arten von Protein gegessen werden (zum Beispiel Gras gefüttertes Steak versus Hotdog)
Und so weiter.
Mit anderen Worten, wir können nicht sagen, dass eine bestimmte Menge Protein Krebs verursacht.
Fazit: Begrenzte Beweise, dass Protein Krebs verursacht; viele andere störende Faktoren.
Behauptung: Hohes Protein verursacht Herzerkrankungen
Das tägliche Essen von tierischem Protein ist mit einem erhöhten Risiko einer tödlichen koronaren Herzerkrankung verbunden (70 Prozent bei Männern und 37 Prozent bei Frauen), während pflanzliche Proteine nicht mit höheren Herzerkrankungsraten in Verbindung gebracht werden.
Dies deutet darauf hin, dass, wo Sie Ihr Protein beziehen wichtiger ist, als wieviel Protein Sie essen.
Wie bei Krebs ist der Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und proteinreichen Diäten jedoch eher ein Fragebogen als eine doppelblinde randomisierte Studie (der Goldstandard in der Forschung).
Es gibt viele Störfaktoren. Betrachten Sie zum Beispiel die Art des Tieres – verursachen Meeresfrüchte beispielsweise die gleichen Probleme wie rotes Fleisch?
Wir kennen die ganze Geschichte hier noch nicht.
Fazit: Der Nachweis, dass das Protein Herzerkrankungen verursacht und die Proteinquelle ein wichtiger Störfaktor ist.
Warum sollte man mehr Protein essen?
Da wir Protein benötigen, um Gewebe, Hormone und das Immunsystem zu wachsen, zu erhalten und zu reparieren, brauchen wir mehr Protein.
Die Standard-RDA von 0,8 g/kg ist großartig, wenn du sesshaft bist und keine Gewebe aufbauen oder reparieren musst.
Aber du könntest mehr Protein brauchen, wenn du:
- körperlich aktiv bist, sei es durch Workouts oder deine Arbeit
- verletzt oder krank bist
- normalerweise Protein nicht gut absorbierst
- schwanger bist oder stillst
- jünger bist (und noch wächst)
- älter bist (und möglicherweise Muskelmasse verlierst)
Höhere Proteindiäten können auch:
- den Blutdruck senken
- die Glukoseregulation verbessern
- den Cholesterinspiegel im Blut verbessern
- andere Indikatoren der kardiometabolischen Gesundheit verbessern
Ein Gewinn auf ganzer Linie.