Du hast wahrscheinlich schon von Ektomorphen, Mesomorphen und Endomorphen gehört. Vielleicht hast du dich sogar mit einem dieser Typen identifiziert. Die Idee ist verlockend: endlich ein Modell, das erklärt, warum sich Training von Person zu Person so unterschiedlich anfühlt. Aber hier ist die ehrliche Wahrheit: Die Wissenschaft ist weitergegangen. Und das, was an seine Stelle getreten ist, ist für dein Training tatsächlich nützlicher.
Woher die Somatotypen stammen und warum man sie verworfen hat
Das Konzept von drei Körpertypen (Ektomorph, Mesomorph, Endomorph) wurde in den 1940er-Jahren vom Psychologen William Sheldon entwickelt. Damals wurde es als wissenschaftliches Klassifikationssystem präsentiert, doch in den darauffolgenden Jahrzehnten wurde es von der Forschungsgemeinschaft weitgehend widerlegt.
Die Probleme waren erheblich:
- Die Kategorien sind starr und übermäßig vereinfacht. Echte menschliche Körper existieren auf einem Spektrum, nicht in drei sauberen Schubladen.
- Sheldons ursprüngliche Arbeit brachte Körpertypen außerdem mit Persönlichkeitsmerkmalen in Verbindung, ein Zusammenhang, der gründlich widerlegt worden ist.
- Dieselbe Person kann sich im Laufe von Jahren durch Training, Ernährungsumstellungen oder veränderte Lebensumstände deutlich zwischen den „Typen“ verändern.
Warum ist diese Idee also immer noch überall verbreitet? Weil sie etwas einfängt, das sich wahr anfühlt: dass Menschen unterschiedlich auf Training und Ernährung reagieren. Dieser Teil ist absolut real. Die Kategorien sind nur eine unbeholfene und ungenaue Art, das zu beschreiben.
Warum beschreiben wir sie also immer noch?
Wenn die Wissenschaft weitergegangen ist, warum sollten wir uns dann überhaupt noch mit Ektomorphen, Mesomorphen und Endomorphen beschäftigen?
Weil selbst eine fehlerhafte Landkarte dir eine nützliche Richtung zeigen kann; solange du weißt, dass sie nicht das ganze Bild abbildet.
Die Wahrheit ist, dass viele Menschen sich in diesen Beschreibungen wiedererkennen. Nicht, weil die Kategorien wissenschaftlich präzise wären, sondern weil sie auf realen Mustern beruhen: darauf, wie die Genetik beeinflusst, wo dein Körper Gewicht speichert, wie schnell du Muskeln aufbaust, wie dein Stoffwechsel sich typischerweise verhält. Diese Tendenzen existieren. Der Fehler bestand darin, sie in drei starre Schubladen zu packen und das Wissenschaft zu nennen.
Lies die folgenden Beschreibungen also mit genau diesem Gedanken im Hinterkopf. Sieh sie nicht als Diagnose, sondern als einen Ausgangspunkt für mehr Selbstwahrnehmung. Vielleicht erkennst du dich stark in einem Typen wieder, teilweise in zweien, oder du hast das Gefühl, dass keiner davon wirklich passt, und genau das ist der Punkt. Du bist kein Typ. Du bist ein Mensch mit einem einzigartigen Körper, einer eigenen Geschichte und ganz eigenen Zielen.
DREI GRUNDLEGENDE KÖRPERTYPEN
Die meisten Menschen erkennen sich zumindest teilweise in einer dieser Beschreibungen wieder. Das ist kein Zufall: Die Genetik beeinflusst tatsächlich, wie unser Körper gebaut ist, wo wir Gewicht tragen und wie wir auf Training und Ernährung reagieren. Wer unsere Eltern sind, spielt eine größere Rolle, als wir manchmal gern zugeben würden.
Vielleicht erkennst du dich stark in einer Tendenz wieder, oder du hast das Gefühl, irgendwo zwischen zweien zu liegen. Beides ist völlig normal und kommt der Realität tatsächlich näher als jede starre Kategorie es je könnte.
Was wir tun können, ist, dieses Selbstverständnis als Ausgangspunkt zu nutzen. Wenn du verstehst, wie dein Körper typischerweise reagiert, hast du eine bessere Grundlage, um dein Training, deine Ernährung und deinen Lebensstil anzupassen, damit du aus beidem mehr herausholen kannst. Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, kannst du jederzeit gern ein kostenloses Erstgespräch bei uns buchen.
Zur groben Orientierung: Menschen mit ektomorphen Tendenzen wirken oft von Natur aus schlanker oder größer; Menschen mit endomorphen Tendenzen tragen meist mehr sichtbare Körpermasse, selbst wenn sie in sehr guter Form sind; und Menschen mit mesomorphen Tendenzen wirken oft proportioniert und athletisch, selbst mit etwas mehr Körperfett. Schauen wir uns jeden Typen genauer an.
Die Körpertypen im Detail
1. ECTOMORPH
- Schwierige Gewichtszunahme (sogenannte “Hard Gainer”)
- Großewüchsige Individuen
- Lange und dünne Glieder
- Engere Körperlinien
- Schmale Schultern und Taille
- Schlanker Bauch und Brust
- Extrem schneller Stoffwechsel (Stuhlgang mehrmals täglich)
- Gut im Ausdauersport
Wir haben alle mindestens einen Freund, der “essen kann, was er will, aber man an der Figur nichts merkt”. Wenn Sie die oben genannten Funktionen bewerten oder anpassen, werden Sie feststellen, dass es sich höchstwahrscheinlich um ein Ektomorph handelt.
Dies sind Personen, die trotz der schlechten Qualität und Kalorienzufuhr ihrer Ernährung (Junk-Food, Süßigkeiten) häufig nicht an Gewicht zunehmen können, obwohl sie dies häufig möchten. Ihr Stoffwechsel funktioniert sehr gut mit großen Mengen an Kohlenhydraten (oft viel größer als die beiden anderen Somatotypen) und verarbeitet Lebensmittel sehr schnell, was wiederum bedeutet, dass sie sehr schnell nach einer Mahlzeit zum Stuhlgang müssen.
Bekannte Ektomorphe
Wenn Sie nach einem Vergleich mit Prominenten oder Sportstars suchen, dann denken Sie bei Männern an Kevin Durant (NBA), Armstrong (Radfahren), Michael Phelps (Schwimmen), Usain Bolt (Leichtathletik), Peter Crouch (Fußball) und Brad Pitt (Hollywood) als Ektomorphe. Bei den Frauen Cameron Diaz, Kate Moss, Gal Gadot, Paris Hilton, Taylor Swift (Hollywood).
Der Fingertest
Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob Sie einer der Ektomorphen sind oder nicht, können Sie dies leicht herausfinden, indem Sie versuchen, mit Ihrem Daumen und Ihrem Mittelfinger an Ihrer anderen Hand um Ihr Handgelenk ein Kreis zu schließen. Wenn sich die Finger leicht berühren lassen oder sogar bedecken können, sind Sie sehr wahrscheinlich (größtenteils) ein Ektomorph.
Ernährung für Ektomorphe
Bei der Ernährung des Ektomorph, wird das Hauptziel darin bestehen, eine ausreichende Proteinaufnahme sicherzustellen, und wir werden mit Sicherheit auf eine höhere tägliche Aufnahme zielen (2,0-2,4 g Protein / kg Körpergewicht / Tag).
Vor allem Ihre Kohlenhydrataufnahme bestimmt dann, ob Sie abnehmen oder zunehmen. Eine ausreichende Kohlenhydrateaufnahme während des Tages und um die Zeit der körperlichen Aktivität ist für das Muskelwachstum sehr wichtig (vor, während und nach dem Training kann die Aufnahme durch Verwendung von Kohlehydraten in flüssiger Form erhöht werden).
Aufgrund des schnelleren Stoffwechsels wird auch empfohlen, die Aufnahme von Ballaststoffen, daher Obst, Gemüse, Stärke und Vollkornprodukten, zu erhöhen, um die Nahrung länger im Verdauungstrakt zu halten und eine bessere Nutzung zu ermöglichen. Für eine zusätzliche Wirkung trägt die Aufteilung der Nahrung in mehrere kleinere, gleichmäßig verteilte Mahlzeiten dazu bei, dass der Körper den ganzen Tag über eine konstante Nährstoffaufnahme hat.
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Sportarten für Ektomorphe
Beispiele für Sportarten, bei denen Ektomorphe glänzen können, sind Langstreckenlauf, Radfahren, Schwimmen, alle Ausdauersportarten sowie Basketball und Volleyball, die aufgrund ihres höheren Wachstums geeignet sein können.
2. MESOMORPH
- Markante “Dreieck” -Körperform (bei Männern)
- Breite Schultern und schmale Taille
- Sichtbarer Muskulöser Körper
- Sportliche, energiegeladene Typen
- Sie gewinnen einfach Muskelmasse oder verlieren Übergewicht
- Sie können mehr oder weniger alles Essen ohne das sie überschüssiges Fett ansammeln
Mesomorphs waren von klein auf bei allen Sportarten, die sie betrieben haben, die Stars. Unabhängig davon, ob die Sportart Kraft, Geschwindigkeit, Geschicklichkeit oder Ausdauer erfordert hat. Ihre mittlere Größe und ihr mittleres Gewicht, das größtenteils aus Muskeln besteht, verleihen ihnen eine extrem gute sportliche Leistung und ein gutes Aussehen, was sie zu der Art von Körper macht, von dem die meisten Menschen phantasieren, wenn Sie sich einen guten Körper vostellen.
Mesomorphe können relativ leicht einen geringen Prozentsatz an Körperfett erreichen und ihr Gewicht sehr gut regulieren, entweder indem sie Fett verlieren oder indem sie sehr schnell Muskelmasse aufbauen. Selbst wenn ihre Ernährung nicht perfekt ist, werden wir selten wirklich überschüssiges Fett sehen, was bedeutet, dass sie einen sehr effizienten Stoffwechsel haben.
Bekannte Mesomorphe
Berühmte Persönlichkeiten, die zu den Mesomorphen gehören, bei den Männern sind das LeBron James (NBA), Christiano Ronaldo (Fußball), Arnold Schwarzenegger (der berühmteste Steierer Bua), Terrell Owens (NFL), Mark Wahlberg (Hollywood) und bei den Frauen Halle Berry (Hollywood), Anna Kournikova (Tennis), Madonna (Sängerin), Tina Turner (Sängerin).
Der Fingertest
Auch hier können Sie einen Fingertest durchführen, um Ihren Somatotyp zu bestimmen. Wenn Sie nur Ihre Finger berühren und nicht bedecken, sind Sie wahrscheinlich ein Mesomorph.
Ernährung und Training für Mesomorphe
Mesomorphe haben viele gute physikalische Eigenschaften, die ihnen Vielseitigkeit oder Spezialisierung ermöglichen, und sind gleichzeitig eine hervorragende Grundlage für den Erfolg. Sie müssen sich nicht übermäßig Gedanken wegen der Ernährung machen, da sie mit jeder Art von Essen gut funktionieren.
Die bekanntesten Bodybuilder sind normalerweise Mitglieder dieser Körpergruppe, gerade wegen ihres leichteren Fettabbaus, gleichzeitig einer sehr schnellen Zunahme der Muskelmasse und eines bereits natürlich geringeren Prozentsatzes an Körperfett. In dem Maße, in dem Ihre Ziele ästhetisch sind und Sie einer der Mesomorphen sind, haben Sie einen großen genetischen Vorteil gegenüber den anderen.
Wichtige Tipps für Mesomorphe
Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Fähigkeiten nicht vernachlässigen und unterschätzen, was Mezomorphe auf lange Sicht häufig benachteiligt, da sich langfristig eine schlechte Lebensmittelqualität ansammelt und sich in einem höheren viszeralen Fett niederschlägt (eines, das von außen nicht sichtbar ist).
Weibliche Vertreterinnen brauchen nicht befürchten, dass Sie übermäßig muskulös aussehen, nur weil Sie sich in diesem Körpertyp identifiziert haben. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil und formen Sie Ihren Körper zu Ihrem Traumkörper. Männer müssen sich nur um die Qualität der Ernährung und das ständige Krafttraining kümmern und Sie sehen das ganze Jahr über bereit für den Sommer aus.
Verteilen Sie Ihre Energieaufnahme gleichmäßig auf hochwertige Proteine und Fette, aber bleiben Sie kohlenhydratarm, da diese wiederum den Unterschied ausmachen und bestimmen, ob Sie abnehmen oder zunehmen.
Sportarten für Mesomorphe
Beispiele für Sportarten, bei denen Mesomorphe glänzen können, sind beispielsweise Gymnastik, Bodybuilding, Hockey, Fußball, Rugby oder American Football, Tennis und dergleichen. Sie sind bei weitem der vielseitigste aller Somatotypen.
3. ENDOMORPH
- Kleinwüchsig
- Oft mehr sichtbares Körperfett
- Schwierigkeiten beim Abnehmen von überschüssigen Pfunden
- Schnell bei der Gewichtszunahme
- Langsamer Stoffwechsel
- Runde Körperlinien
- Schultern und Hüften etwa gleich breit
- Anfällig / neigen zum übermäßigen Essen
Typischerweise haben Endomorphe einen breiteren Rahmen als die beiden anderen Somatotypen, was deutlich breitere Schultern und Hüften und sichtbares subkutanes Fett um den Bauch (bei Männern) oder Hüften und Oberschenkel (bei Frauen) bedeutet. Sie zeichnen sich durch rundere Gesichtszüge aus und gehören schon in jungen Jahren zu den stärkeren Individuen.
Neben Fett haben sie auch ziemlich viel Muskelmasse, um dieses Gewicht zu tragen. Sportarten, die viel Beweglichkeit und Ausdauer erfordern, sind nicht am besten für sie geeignet, darum aber eher Sportarten, bei denen Sie viel Kraft benötigen, z. B. Bälle werfen oder Krafttraining.
Bekannte Endomorphe
Berühmte Endomorphe bei den Männern sind Chris Pratt, Seth Rogen, Jonah Hill (Hollywood), Wayne Rooney (Fußball), Charles Barkley (Ex-NBA) Männern und bei den Frauen Beyoncé (Sänger), Jennifer Lopez (Sänger), Marilyn Monroe (Sängerin) und Oprah (TV).
Ernährung und Training für Endomorphe
Aufgrund des langsameren Stoffwechsels und der schlechten Toleranz gegenüber Kohlenhydraten, die wir alle so lieben, wird die Ernährung ein großes Hindernis für sie sein. Um das Körpergewicht oder Fett erfolgreich zu kontrollieren, müssen Endomorphe die Kohlenhydrataufnahme im Vergleich zu den beiden anderen Typen signifikant auf etwa 20-35 % der täglichen Energiezufuhr begrenzen.
Der Rest kann jedoch ziemlich gleichmäßig zwischen Fett und Protein aufgeteilt werden, wobei Proteine leicht angehoben werden können. Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zum Aufrechterhalten oder Abnehmen des Gewichtes. Obwohl sie im Kraftsport mehr glänzen, bedeutet jede Bewegung (Joggen, Radfahren, Cardio) aufgrund ihres Gewichts und ihrer Muskelmasse einen hohen Energieverbrauch, der immer ein Ziel körperlicher Aktivität zur Gewichtsreduktion sein sollte.
Wenn Sie ein Endomorph sind, können Sie dies mit einem Test, bei dem Sie möglicherweise Ihre Finger nicht um Ihr Handgelenk legen können, problemlos erneut überprüfen.
Sportarten für ENDOMORPHE
Beispiele für Sportarten, bei denen Endomorphe glänzen können, sind Powerlifting, das Werfen von Bällen, Scheiben, Hämmern oder Speeren, Strongman, Rugby, Wrestling und alle Sportarten, bei denen viel Kraft erzeugt werden muss.
Was die Wissenschaft tatsächlich stützt: Individuelle Unterschiede sind real
Hier ist die praktische Quintessenz: Dein Körper ist einzigartig, aber nicht, weil er zu einem „Typ“ gehört. Er ist einzigartig wegen der spezifischen Kombination aus Genetik, Vorgeschichte, Lebensstil und Zielen, die nur du hast.
Genau deshalb scheitern allgemeine Fitnessprogramme so oft.
Ein Programm, das für „die durchschnittliche Person“ entwickelt wurde, ist in Wirklichkeit für niemanden im Besonderen gemacht. Es berücksichtigt weder deinen Ausgangspunkt, noch deine Regenerationsfähigkeit, deine Bewegungsmuster, deinen Alltag oder das, was dir tatsächlich Freude macht. Kein Wunder, dass die meisten Menschen anfangen, unbeständige Ergebnisse bekommen und schließlich wieder aufhören.
Das alte Somatotyp-Denken hat, obwohl es wissenschaftlich fehlerhaft ist, unbeabsichtigt auf etwas Wichtiges hingewiesen: Ein Ansatz für alle passt nicht für jeden. Nur die Schlussfolgerung muss aktualisiert werden. Statt „Finde deinen Körpertyp und folge seinen Regeln“ lautet der richtige Ansatz: Lass dir einen Plan erstellen, der gezielt auf dich zugeschnitten ist.
Egal, ob du leicht Gewicht zunimmst oder Schwierigkeiten hast, Muskeln aufzubauen, ob sich dein Stoffwechsel schnell oder langsam anfühlt, ob du nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnst oder zum ersten Mal startest, die Antwort ist dieselbe: ein personalisierter Ansatz, konsequent umgesetzt, mit echtem Coaching und Verbindlichkeit.
Das ist es, was wirklich etwas bewegt. Nicht deinen Körpertyp zu finden. Sondern dein Programm.
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